Todos sabemos que los alimentos crudos son excelente para la salud, pero igualmente a muchos nos gusta cocinar los alimentos. Entonces, la pregunta cajonera es cuál es el mejor aceite para cocinar.
En el mercado hay una gran cantidad de opciones saludables, dependiendo de lo que se busca en términos de nutrición, temperatura de cocción y sabor. Lo primero es recordar que, cada vez que se utiliza un aceite para cocinar, nos corremos el riesgo de sobrecalentar demasiado el aceite, lo cual produce oxidación y da lugar a la formación de carcinógenos y otros compuestos dañinos. Por eso, cuando el aceite comienza a cambiar de color, es señal que ha comenzado a degradarse por el exceso de calor.
En general, los aceites vienen en tres categorías dependiendo del tipo de ácidos grasos que contienen:
- Ácidos grasos saturados, que son muy estables al calor y a la luz solar. Los aceites con altos niveles de ácidos grasos saturados son la mejor opción para cocinar.
- Ácidos grasos mono no saturados, que son relativamente estable cuando se expone al calor y trabajan bien al cocinar a temperaturas de bajas a medianas.
- Ácidos grasos poli no saturados, son inestables, producen radicales libres cuando se exponen al calor y no deben utilizarse para cocinar.
Aceites saludables que soportan el calor y pueden utilizar para cocinar
Aceite de coco
Contiene ácidos grasos casi completamente saturado. Puede soportar temperaturas hasta 450 grados, antes que comience a “humear”. Ideal para guisos, sopas y salsas.
Aceite de aguacate
Contiene grasas saludables y puede soportar hasta 550 grados. Ideal para saltear, freír y hornear. También maravilloso en aderezos y frituras.
Aceite de almendras
Contiene grasas saludables y tiene un punto de humo de aproximadamente 495 grados. Funciona bien para cocinar postres y panes.
Aceites saludables para cocinar a baja o mediana temperatura
Aceite de oliva virgen extra
Es una gran fuente de grasas mono no saturadas que ayuda a controlar el colesterol y mejorar la salud del corazón. A temperaturas superiores a 200 grados se oxida y puede resultar dañino para el cuerpo. Agréguelo sobre verduras al vapor o en ensaladas fría. También úselo para saltear a baja temperatura.
Aceite de nuez
Está lleno de ácidos grasos omega-3 y puede calentarse hasta 400 grados. Ideal para hornear, saltear a medio calor o frío en una ensalada.
Aceite de semilla de sésamo
Se recomienda para saltear a baja temperatura. Tiene un agradable sabor para frituras.
Aceite de maní
Hay que usarlo en moderación porque contiene ácidos grasos omega-6. Se sugiere para saltear verduras o hacer salsas. Tiene una temperatura de humo de 450 grados. Ideal para cocinar pescado, frituras y platos asiáticos.
Aceites saludables que se descomponen con el calor
Aceite de semilla de uva
Este aceite es muy saludable y tiene un punto de humo medio-alto de alrededor de 420 grados, pero es altamente inestables y delicado para cocinar.
Aceite de linaza
Buena fuente de ácidos grasos omega-3, pero tiene un punto de humo de alrededor de 225 grados por lo que no se recomienda para cocinar. Revuélvalo con verduras después de calentar o en aderezos para ensaladas.
Aceite de cáñamo
Abundante de ácidos grasos saludables, pero es demasiado delicado para ser calentado. Ideal para salsas y aderezos.
Aceite de avellanas
Rico en vitamina E y grasas mono no saturadas, pero muy sensible al calor. Puede usarse con jugo de limón sobre la pasta, verduras asadas o verduras al vapor.
Aceites que pueden tener efectos negativos para la salud
Existe una gran cantidad de aceites que pensábamos eran saludables, pero en realidad no lo son. Muchos de ellos son ricos en ácidos grasos omega 6 y además contienen grasas poli no saturadas que se desdoblan y se ponen rancio con facilidad.
Aceite de soja
Es rico en grasas omega-6, que no son necesariamente malas para su salud pero que en conjunto con los demás alimentos estamos comiendo de más, lo que puede conducir a problemas graves de salud. Es probable que las fuentes de este aceite sean de cultivos transgénicos y la mayoría de las opciones son altamente procesadas con químicos y aditivos.
Aceite de girasol
Tiene un alto punto de humo, es una gran fuente de vitamina E, y la mayor parte de su grasa es no saturada. Sin embargo, está parcialmente hidrogenado, lo que significa que tiene grasas trans no saludables. Es también alto en ácidos grasos omega-6, que se han relacionado con la obesidad, diabetes, y enfermedades del corazón. La reutilización de este aceite podría resultar en la formación de grasas trans nocivas.
Aceite de cártamo
Tiene un alto punto de humo y un nivel bajo en grasas saturadas, pero puede formar radicales libres peligrosos cuando se expone al calor o el oxígeno. Los aceites de cártamo poli no saturados contienen una gran cantidad de ácido linoleico y pueden producir radicales libres cuando se exponen al calor.
Aceite de canola
Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-9 que promueven la salud. También tiene un alto punto de humo y un sabor neutro. Sin embargo, tiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-6, que puede conducir a problemas de salud. También se vuelve rancio muy fácilmente y puede formar altas concentraciones de ácidos grasos trans. Canola también puede provenir de los cultivos transgénicos.
Aceite de algodón
Aproximadamente la mitad de este aceite se compone de ácidos grasos poli no saturados que son inestables al calor. También contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-6.
Aceite de maíz
Produce sustancias químicas nocivas cuando se calienta. Es rico en ácidos grasos omega-6 y tiene un punto de humo medio-alto. Gran parte del aceite de maíz disponible proviene de plantas genéticamente modificadas.
Entonces, ¿cuál es el aceite que está utilizando en su cocina y cuál es el aceite que va a utilizar? Esperamos que esta descripción detallada de algunos aceites disponibles en el mercado la ayude a seleccionar mejor el tipo de aceite para su cocina.