Mira a tu alrededor y verás que, a excepción de las personas en los hospitales que se alimentan por vía intravenosa, no conozco a nadie que coma nutrientes. Todos los que conozco comen comida.
Yo siempre pienso en los alimentos que como, sea de la naturaleza que sea. En San Francisco fui a un restaurante chino y probé kung pao. En Hawaii comí otoe morado con chicharrones de puerco. En Brasil me sirvieron un plato de frijoles con hueso de res. Y en ninguno de estos momentos pensé en el contenido de nutrientes de esos alimentos.
No tuve que hacerlo. Somos omnívoros. El cuerpo humano está preparado para manejar y hacer un excelente uso de una enorme variedad de plantas y animales comestibles.
Nuestras enzimas digestivas pueden tomar casi todo lo que comemos, crudo o cocido, y convertirlo en moléculas absorbibles que podemos usar para construir nuestras propias partes del cuerpo o descomponerlas y usarlas como energía.
La digestión es tan eficiente que el 90% o más de lo que comemos se convierte en moléculas utilizables. Nos deshacemos del resto como fibra y montones de bacterias. La eficiencia digestiva es una de las razones por las que engordamos cuando comemos demasiado.
Nunca está de más recordar el consejo de los nutricionistas: "Equilibrio, variedad y moderación son las claves para una dieta saludable". Pero ese consejo merece una nueva mirada. Por un lado, los tres tienen que hacerse al mismo tiempo.
-- El equilibrio tiene que ver con los nutrientes. Necesitamos o nos va mejor si comemos una cantidad suficiente de unos 50 nutrientes (vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos, fibra, antioxidantes y agua) que nuestro cuerpo no puede producir. Tenemos que comer estos en los alimentos. Incluso si supiera la composición exacta de nutrientes de los alimentos que estaba comiendo, tendría dificultades para calcular 50 nutrientes.
Afortunadamente, no es necesario. Los alimentos contienen nutrientes. Si comes alimentos, obtienes nutrientes. De alguna manera, la humanidad, en toda su asombrosa variación, ha sobrevivido hasta el presente y lo está haciendo bastante bien sin tener que leer etiquetas de nutrientes en todas las comidas. Si tenemos suficiente dinero para comer con regularidad y decentemente, es probable que vivamos mucho más tiempo y de manera más saludable que en el pasado.
Pero la palabra operativa es "decentemente", y eso nos lleva a la variedad.
-- La variedad, una palabra muy trillada en nuestra cultura, puede ser la clave de la vida, pero también es un principio básico de la nutrición. Los alimentos contienen muchos nutrientes pero en diferentes proporciones. Las frutas y verduras tienen mucha vitamina C y ácido fólico, pero nada de vitamina B12. Las carnes no tienen mucha vitamina C ni ácido fólico, pero sí vitamina B12. Y lo mismo ocurre con todos los alimentos relativamente sin procesar.
La idea aquí es mezclar y combinar diferentes tipos de alimentos dentro de las categorías básicas de alimentos (carne, lácteos, frutas, verduras y granos) porque complementan las composiciones de nutrientes de los demás.
Pero la variedad requiere una advertencia. No estamos hablando de una variedad de comida chatarra. Lo sé: los voceros de la industria nos piden que no llamemos a las sodas, refrigerios salados y similares "comida chatarra" sino "alimentos de valor nutricional mínimo". Como sea que los llamemos, son alimentos que no contienen muchos nutrientes por sus calorías.
El procesamiento de la comida chatarra elimina nutrientes y agrega calorías innecesarias. Convertir trigo integral en harina blanca es el ejemplo clásico. La molienda elimina aproximadamente el 80% de las vitaminas y minerales en el salvado de trigo, razón por la cual algunos se vuelven a agregar a la harina blanca.
Cocinar es una forma de procesamiento, pero sus efectos son complicados. Cocinar elimina los microorganismos dañinos, algo bueno. El calor destruye parte de la vitamina C en las zanahorias cocidas, pero hace que su betacaroteno (un precursor de la vitamina A) esté más disponible. Si come alimentos crudos y cocidos, obtendrá lo mejor de ambos.
Las pautas dietéticas japonesas abogan explícitamente por la variedad cuando sugieren comer 30 alimentos diferentes al día. Pero no se refieren a 30 hamburguesas o 30 tipos de sodas o dulces. Significan pequeñas porciones de alimentos relativamente sin procesar, crudos y cocidos.
Las porciones pequeñas reflejan el tercer principio, la moderación.
-- La moderación tiene que ver con el equilibrio energético y las calorías. Todo el mundo necesita suficiente energía (calorías) de los alimentos para mantener la salud, pero no tanta como para acumular peso. Esto significa comer porciones más pequeñas, no comer con demasiada frecuencia durante el día y controlar su peso. Si está aumentando de peso, no está comiendo moderadamente.
Michael Pollan resume todo esto en siete palabras: "Comer alimentos, principalmente plantas, y no demasiado". Pero yo agregaría unas palabras más para acotar algunos puntos nutricionales adicionales: "Coma menos; muévase más; coma muchas frutas, verduras y granos integrales; y no coma demasiada comida chatarra". Lo bueno de este consejo es que es fácil de seguir y deja mucho espacio para comer lo que te gusta y disfrutar de tu cena.
¿Aún no está convencido de que no comemos nutrientes? Si incluye frutas, verduras y cereales integrales en su dieta diaria, y varía los alimentos vegetales y animales que come, realmente no necesita preocuparse por los nutrientes. Pero si aún le inquieta los nutrientes, puede verificar la composición de los alimentos que consume en este articulo, o tomar un multivitamínico diario /suplemento multimineral para seguro nutricional.
No hay mucha evidencia de que tomar un suplemento diario haga que las personas sanas sean más saludables, pero si te hace sentir mejor, hazlo. En cualquier caso, eso es tema para otra columna.
Si tiene alguna pregunta, envíelas a lifeblends@gmail.com y trataré de responder.