Más allá de las guías: responsabilidad profesional y evidencia
Durante los días de carnaval, conocí una cliente de jugos de Life Blends mientras esperábamos en fila para ser atendido en Deli Gourmet de Buenaventura. Yo había ordenado unos pastelitos y emparedados, además de unas paletas de fresas con leche condensada y otras de banano con nutela. Por supuesto, su pregunta fue directa: ¿cómo haces para comer tanto y mantener un peso adecuado?
Al principio, no le di importancia a su pregunta porque la respuesta es multivariable. Pero luego de unos días pensando y recapacitando sobre mi pasión por promover hábitos saludables de consumo, he preparado la siguiente información, consciente de que uno no sólo es lo que come, sino lo que digiere. Y contrario a lo que las etiquetas puedan decir en su envase, el hecho de que ciertos nutrientes sean abundantes en un alimento no significa que el cuerpo los absorba. Si los nutrientes entran por un lado y salen por el otro, no aportan muchos beneficios.
La buena noticia es que existen formas específicas de preparar y combinar alimentos que pueden mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes, es decir, la facilidad con la que el cuerpo puede acceder a ellos y beneficiarse de ellos. Y mejor aún, la forma en que se cultivan los alimentos, así como el tiempo que tardan en llegar a la cocina, también pueden tener un gran impacto en su calidad nutricional.
Puede que parezca obvio, pero los alimentos obtienen sus nutrientes del sol, la tierra y la atmósfera. Incluso dos naranjas del mismo árbol pueden variar drásticamente en sus niveles de vitamina C, dependiendo de la rama en la que crezcan. Igualmente, dependiendo de los métodos de cultivo o si se utilizan productos químicos para fertilizar las plantas o protegerlas de patógenos, pueden reducir el aporte nutricional de los alimentos.
Para maximizar los beneficios de los alimentos vegetales que consumes, busca productos libres de agroquímicos siempre que sea posible. Además, los productos locales, aunque no sean orgánicos, también ofrecen beneficios significativos. Dado que la composición nutricional de las frutas y verduras se degrada después de la cosecha, los productos locales pueden ser mucho más frescos que los que viajan por todo el mundo en barcos, aviones y camiones refrigerados.
Otra fuente de frutas y verduras de alta calidad y alto valor nutricional es la sección de congelados del supermercado. Las frutas y verduras congeladas se recolectan en su punto óptimo de maduración y luego se congelan rápidamente, lo que conserva sus nutrientes de forma excepcional.
La forma en que prepara las frutas y vegetales también puede afectar la cantidad de nutrientes que obtiene de ellas. Los alimentos con altas concentraciones de vitamina C deben consumirse justo después de cortarlos, porque los polifenoles pueden unirse a la vitamina C y agotarla antes de que llegue a nuestros tejidos.
Otro tipo de alimento que nos gusta más cuando los trituramos son las cebollas, ajos y puerros, que contienen compuestos organosulfurados de olor fuerte. Es mucho mejor picar o triturar el ajo que comerlo entero.
Pero aquí hay un dato poco conocido sobre las cebollas y el ajo: después de cortarlos o triturarlos, su poder nutricional aumenta durante los siguientes 10 minutos aproximadamente. Para obtener el máximo beneficio, déjalos reposar al menos unos minutos después de picarlos o triturarlos antes de cocinarlos o comerlos crudos.
La fermentación es otra forma de aumentar los nutrientes beneficiosos en algunos alimentos. Las propiedades antioxidantes de los alimentos fermentados son mayores que las de sus homólogos no fermentados debido a una mayor actividad de la vitamina C.
También, remojar granos y legumbres inicia la germinación y reduce su contenido de fitatos, lo que aumenta la biodisponibilidad de sus nutrientes. Los frijoles ya son excelentes para la salud; son uno de los alimentos más fuertemente asociados con la longevidad. Remojarlos para que comiencen a germinar los hace aún más nutritivos. El movimiento mundial de alimentos saludables ha promocionado la germinación durante muchas décadas. Estamos empezando a ver evidencia científica que respalda algunas de las afirmaciones de los defensores de la germinación. Una revisión exhaustiva de 2019 sobre la ciencia de los granos germinados apareció en Nutrients Journal. Incluía el fascinante dato de que las moscas de la fruta que recibieron inyecciones suplementarias de pasto de trigo (wheatgrass) vivieron, en promedio, 6 días más que sus primas en el grupo de control privado de pasto de trigo. Los frijoles, granos, frutos secos y semillas germinadas son más nutritivos y digeribles que sus contrapartes no germinadas. Contienen más fibra, y los granos integrales germinados, en particular, son más ricos en proteínas. Además, los alimentos germinados aumentan la producción del neurotransmisor GABA, clave para regular el estado de ánimo. Además, los granos y frijoles germinados son más fáciles de digerir y menos flatulentos, una palabra maravillosa que significa que te dan menos inspiración musical. Aquí tienes algunas instrucciones para remojar frijoles y granos para una mejor absorción de nutrientes.
Y asegúrate de remojar el arroz y enjuagar la quinoa.
Sobre la conveniencia de comer crudo o cocido, la realidad es que algunos alimentos son más nutritivos crudos, mientras que otros aportan más nutrientes biodisponibles después de calentarlos. Uno de los nutrientes más potentes para prevenir y combatir el cáncer es el sulforafano, que se puede obtener de las verduras crucíferas crudas como el brócoli, la col y el campeón de peso pesado del sulforafano, los brotes de brócoli. Para activar el sulforafano, las paredes celulares de la verdura deben romperse al cortarla, picarla o masticarla para permitir que una enzima llamada mirosinasa convierta el compuesto precursor glucorafanina en sulforafano. Esta enzima es sensible al calor, por lo que las formas crudas o ligeramente cocidas suelen ser las mejores para maximizar la producción de sulforafano.
¿Significa eso que nunca debería comer brócoli al vapor ni col salteada? Para nada. Existen algunos trucos para que los niveles de sulforafano de los brócoli cocidos igualen a los de su estado crudo. Primero, espolvoree algunas semillas de mostaza en polvo sobre el brócoli cocido. Incluso una pequeña cantidad proporciona suficiente mirosinasa para activar el sulforafano. En segundo lugar, combina las crucíferas cocidas con un poco de repollo crudo rallado. En tercer lugar, si planifica con antelación, puede usar la técnica de "cortar y mantener": corte las verduras 40 minutos o más antes de cocinarlas y luego calentar a su gusto sin destruir el sulforafano. Y, en cuarto lugar, puede mezclar unas hojas de rúcula cruda con las verduras cocidas (de la familia del repollo).
Los alimentos ricos en vitaminas B hidrosolubles y vitamina C, como las verduras de hoja verde, el brócoli, los cítricos, los boniatos y los tomates, retienen la mayor cantidad de nutrientes cuando se consumen crudos o se añaden al final de la cocción. El calor extrae el agua de estas frutas y verduras y, con ella, muchas de las vitaminas hidrosolubles.
Por lo tanto, si cocina al vapor o hierve sus verduras y otros alimentos ricos en vitaminas B y C, es recomendable hacerlo en una sopa o guiso, o guardar el caldo o el agua para usarlos más tarde para evitar que las vitaminas se desperdicien. Por otro lado, las vitaminas liposolubles como la A, la D, la E y la K se consumen mejor cocidas. De hecho, estos nutrientes se estabilizan al cocinarse y, en algunos casos, se vuelven más biodisponibles.
Y no se trata solo de vitaminas liposolubles. Ciertos antioxidantes, como el licopeno presente en los tomates, se vuelven más potentes al cocinarse, lo que hace que la marinara o la sopa de tomate a fuego lento no solo sean reconfortantes, sino también muy nutritivas.
Y sobre la combinación de nutrientes y alimentos, existen muchas ideas aunque la mayoría carece de respaldo científico. Por ejemplo, los vegetarianos no necesitan combinar legumbres y cereales en cada comida para igualar el perfil proteico supuestamente "perfecto" de un huevo. Y no confundirás tu sistema digestivo combinando frutas y verduras. También se permite beber agua con las comidas; no diluye los jugos digestivos del estómago hasta el punto de afectarlos en cantidades inferiores a un cuarto de galón o litro.
Investigaciones recientes sugieren que algunos de los beneficios que las personas atribuyen a la "combinación de alimentos" podrían provenir, en realidad, de cómo los diferentes patrones dietéticos influyen en el microbioma intestinal. Una revisión sistemática de 80 ensayos clínicos controlados realizada en 2025 reveló que las intervenciones con dietas integrales, especialmente las dietas ricas en fibra y polifenoles, como las dietas mediterráneas y las basadas en plantas, se asociaron de forma más consistente con el aumento de bacterias beneficiosas productoras de ácidos grasos de cadena corta y la reducción de los marcadores inflamatorios. En otras palabras, si bien las normas estrictas de combinación de alimentos no están respaldadas por la ciencia, consumir alimentos integrales complementarios que nutran la microbiota intestinal podría explicar por qué ciertos patrones de alimentación resultan más fáciles de digerir.
Sin embargo, algunos principios de la combinación de alimentos son válidos, y seguirlos ayudará a aumentar la absorción de nutrientes clave y, en algunos casos, a mantener niveles de energía y azúcar en sangre más estables. Por ejemplo, las investigaciones sobre comidas mixtas muestran que combinar alimentos ricos en carbohidratos con proteínas (y alimentos integrales ricos en fibra) puede reducir los picos de glucosa posprandiales en comparación con el consumo de carbohidratos solos. La evidencia emergente también sugiere que la forma en que se distribuyen los carbohidratos y las proteínas en las comidas a lo largo del día puede influir en la salud metabólica, especialmente en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
Hablemos de qué alimentos combinar para obtener el máximo beneficio nutricional. Ya hemos visto que las semillas de mostaza en polvo combinan a la perfección con las verduras crucíferas, pero eso es solo la punta del iceberg. Analicemos cómo aumentar la ingesta de hierro, vitamina D y otras vitaminas liposolubles mediante una combinación inteligente.
Para obtener suficiente hierro, combine alimentos ricos en hierro, como verduras de hoja verde, garbanzos, tofu, lentejas y avena, con alimentos ricos en vitamina C. Si sigue una dieta exclusivamente vegetal, obtendrá hierro no hemo, que no es tan biodisponible como el hierro hemo presente en el tejido animal. La vitamina C aumenta la absorción y la biodisponibilidad del hierro en el organismo. Algunos ejemplos son la sopa de lentejas con un chorrito de zumo de limón, la avena cocida con fresas frescas y las espinacas salteadas con pimientos rojos. El ajo y la cebolla también aumentan la disponibilidad de hierro no hemo cuando se consumen con alimentos que contienen hierro. También hay alimentos que inhiben la absorción de hierro, como los que contienen altas concentraciones de calcio (algunas verduras de hoja verde y alimentos de soja), taninos (presentes en el café y el té) y cereales o legumbres sin remojar (ahí está el fitato, de nuevo en acción).
La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes que muchos necesitamos en mayor cantidad. La vitamina D se encuentra en el pescado azul, las yemas de huevo y los hongos (si han estado expuestos a la luz solar durante su crecimiento). Sin embargo, para la mayoría de las personas, la exposición solar directa es la principal fuente de vitamina D, y a menudo no es suficiente. Por lo tanto, podrías beneficiarte de la suplementación. La vitamina D es un complemento indispensable; necesita las vitaminas K1 y K2 para regular el metabolismo del calcio, lo que contribuye a la salud de los huesos y el corazón. La K2, en particular, parece potenciar la absorción de vitamina D. La K2 es otro nutriente del que es fácil tener deficiencia, a menos que seas fan del natto. Si no lo conoces, el natto es un plato de soja fermentada, un básico del desayuno en Japón, y genera opiniones muy fuertes, desde el amor hasta, bueno, el desamor. Dado que estas vitaminas dedican gran parte de su tiempo y energía a transportar el calcio por el cuerpo, es importante asegurarse de consumir suficiente calcio junto con las vitaminas D y K.
Todas las vitaminas liposolubles, incluidas la A, la D, la E y la K, deben tomarse o consumirse con una fuente de grasa para una máxima absorción. Algunos alimentos que aportan estas vitaminas ya contienen grasa, como los frutos secos y las semillas. Otros alimentos bajos en grasa y ricos en vitaminas liposolubles o sus precursores (como el betacaroteno) deben combinarse con una fuente de grasa. Así, puedes rociar un poco de aceite de oliva virgen extra sobre tus pimientos morrones a la parrilla.
Al preparar y combinar los alimentos estratégicamente, puedes minimizar la posibilidad de deficiencias nutricionales y, al mismo tiempo, mejorar tu salud. Hay muchas maneras de lograrlo, pero lo más importante es consumir una amplia variedad de alimentos vegetales integrales a diario. Si consumes todo tipo de alimentos con regularidad, no deberías preocuparte demasiado por los detalles. Si buscas ese extra de excelencia nutricional, elige las estrategias y combinaciones más fáciles y deliciosas, y concéntrate en los nutrientes que más te importan.
Más dudas o preguntas sobre la absorción de ingredientes, favor escribir al correo lifeblends@gmail.com