La lista de ingredientes nunca miente. La parte frontal del paquete a menudo sí
La pregunta de hoy es: ¿Cómo se debería leer una etiqueta de alimentos?
¡Qué pregunta! Pareciera obvio pero no es tan fácil. Recordemos que las etiquetas están diseñadas por el departamento de mercadeo de una industria, reguladas por un especialista tecnócrata del gobierno, y leídas por personas humildes y a veces hasta ignorantes que no comprendemos ni la mitad de lo que dicen allí. Las regulaciones de etiquetado de alimentos se basan en lo que los fabricantes deben revelar, no en lo que te ayuda a tomar buenas decisiones. El frente del paquete es un argumento de venta. El reverso es un documento legal. Descubre siete cosas que reducen la brecha entre el marketing inteligente y la verdad nutricional.
Quiero que pruebes algo la próxima vez que vayas al supermercado. Toma el producto que te parezca más saludable que encuentres. El que tiene el envase verde, la imagen de una granja y las palabras "saludable" y "natural" en el frente. Ahora dale la vuelta y lee la lista de ingredientes.
Cuenta cuántos ingredientes hay. Intenta identificar el azúcar (no se llamará azúcar). Comprueba si hay algún ingrediente que requiera un título en química para identificar.
La mayoría de las personas que hacen esto por primera vez tienen la misma reacción: ¿cómo es esto legal?
Yo también tuve esa reacción. Y una vez empecé a investigar cómo funciona realmente el etiquetado de los alimentos, me di cuenta de que la diferencia entre lo que dice la parte frontal del paquete y lo que revela la parte posterior es... bueno, es mayor de lo que la mayoría pensamos.
Por eso, hay aspectos fundamentales que revisar en cada etiqueta de alimentos antes de comprar.
Una de las secciones trata sobre el azúcar oculto. El azúcar tiene más de 60 nombres diferentes en las etiquetas de los alimentos. ¡60! ¡En realidad, 61 para ser exactos! Y las empresas dividen deliberadamente el azúcar en varios tipos para que ninguno aparezca como primer ingrediente. De hecho, el azúcar añadido se esconde en el 74% de los alimentos envasados, incluidos los salados como la salsa para pasta, el pan y los aderezos para ensaladas. Una vez que conozcas los patrones que debes buscar, los detectarás por todas partes.
Otra sección trata sobre los aditivos que las investigaciones vinculan cada vez más con problemas de salud intestinal. Se ha demostrado en estudios que los emulsionantes como el polisorbato 80 y la carragenina, utilizados para mejorar la textura y prolongar la vida útil del producto, alteran la flora intestinal, reducen la capa protectora de mucosidad del intestino y aumentan la inflamación intestinal. Estos ingredientes se encuentran en productos que se comercializan como "saludables". ¡Increíble!
Además, hay una sección dedicada a lo que yo llamo palabras que suenan saludables, pero no lo son. "Elaborado con cereales integrales" podría significar un 1% de cereales integrales y un 99% de harina refinada. "Bajo en grasas" suele significar que la grasa se ha sustituido por azúcar. "Sin gluten" no significa saludable. Y los alimentos ultraprocesados "de origen vegetal" pueden ser tan perjudiciales como sus equivalentes convencionales. La guía explica el significado real de cada una de estas afirmaciones.
Si alguna vez te has quedado en el pasillo del supermercado preguntándote si el producto que tienes en la mano es realmente bueno para ti o simplemente lo aparenta, no estás solo. Cada día hay más personas descifrando la leyenda de las etiquetas.
En ese sentido, aquí tienes siete sugerencias para aprender a leer las etiquetas.
1. Ignora el frente del paquete. El frente del paquete es un anuncio, no una ficha informativa. Es la parte que los consumidores ven primero, y está diseñada para un solo propósito: hacer que se sientan bien al comprar el producto. "Natural". "Saludable". "Elaborado con fruta de verdad". "Saludable para el corazón". "Ligeramente endulzado". Muchos de estos términos están poco regulados o carecen de definición legal. "Natural" simplemente significa que el alimento contiene algunos componentes derivados de fuentes alimenticias reales; no dice nada sobre cuán saludable es realmente el producto. "Ligeramente endulzado" no tiene un estándar oficial. Y "elaborado con fruta de verdad" puede significar que el producto contiene una cantidad mínima de concentrado de jugo de fruta, que, como veremos en breve, no es más que otro nombre para el azúcar. ¿Te has fijado alguna vez en que el agua embotellada a veces se etiqueta como "sin gluten" y "sin OMG"? Ninguna agua ha contenido gluten ni ha sido modificada genéticamente, pero estos términos transmiten "pureza" y "naturalidad" a los compradores que miran el estante. Es una práctica conocida como "etiquetar lo que no está presente" y funciona. La regla es simple: dale la vuelta al envase. Todo lo que necesitas saber está en la parte posterior.
2. Comprueba primero el tamaño de la porción. Cada número en la información nutricional (calorías, azúcar, grasa, fibra, sodio) se basa en el tamaño de la porción que aparece en la parte superior. Y los fabricantes suelen establecer ese tamaño de porción en una cantidad que hace que los números parezcan aceptables, independientemente de cuánto coma realmente una persona. Un pastel etiquetado como "3 porciones". Una bolsita de chips con la etiqueta de "7 raciones". Una botella de soda claramente pensada para una persona con la etiqueta de "2 raciones". Una cajeta de helado que técnicamente contiene "3.5 raciones". Antes de mirar nada más, pregúntate: ¿De verdad comería yo esta cantidad? Si la respuesta es no, multiplica las cifras en consecuencia. Esos "solo 8 gramos de azúcar por ración" pueden convertirse rápidamente en 20 si comes la cantidad que comería una persona normal. El tamaño de la ración es el primer lugar donde los fabricantes pueden hacer que un producto parezca más saludable de lo que realmente es, y es el primer lugar donde deberías fijarte.
3. Lee la lista de ingredientes. Esta es, sin duda, la parte más importante de la etiqueta, y la mayoría de la gente la ignora por completo. Los ingredientes se enumeran en orden descendente según su peso. El primer ingrediente es el que contiene la mayor cantidad. Los tres primeros ingredientes suelen constituir la mayor parte del producto. Esta sencilla regla te dice muchísimo sobre lo que estás comprando. Tres cosas en las que fijarte: ¿Puedes reconocer los ingredientes? Si la lista parece un libro de texto de química, por ejemplo, polisorbato 80, carboximetilcelulosa, terc-butilhidroquinona, es señal de que el producto está muy procesado. Un tarro de mantequilla de cacahuete debería contener cacahuetes y quizás sal. Si contiene doce ingredientes, algo no va bien. ¿Qué tan larga es la lista? Menos ingredientes generalmente significa menos procesamiento. Una lista corta con palabras que reconozcas es casi siempre mejor que una lista larga con palabras impronunciables. ¿Dónde aparece el azúcar? Si el azúcar, o cualquiera de sus muchos nombres, aparece entre los tres o cinco primeros ingredientes, es probable que el producto esté repleto de él.
4. Detecta el azúcar oculto. Aquí es donde los fabricantes de alimentos se vuelven realmente creativos y donde la mayoría de los consumidores caen en la trampa. El azúcar tiene más de 60 nombres diferentes en las etiquetas de los alimentos. Y las empresas utilizan deliberadamente varios tipos de azúcar en un mismo producto para que ninguno aparezca como primer ingrediente. El contenido total de azúcar puede ser enorme, pero se ha dividido entre cinco o seis nombres diferentes dispersos a lo largo de la lista, haciendo que el producto parezca tener menos azúcar de lo que realmente tiene. Nombres a tener en cuenta: cualquier cosa que termine en "-osa" (dextrosa, maltosa, sacarosa, fructosa, glucosa), cualquier tipo de jarabe (jarabe de maíz, jarabe de arroz, jarabe de malta, jarabe dorado, jarabe de maíz de alta fructosa) y los llamados edulcorantes "naturales" que siguen siendo azúcar: néctar de agave, azúcar de coco, miel, melaza y concentrado de zumo de frutas. No necesitas memorizar más de 60 nombres, pero conocer los patrones (las terminaciones en "-osa", los jarabes, los edulcorantes "naturales") te da una ventaja inmediata sobre la mayoría de los compradores.
5. Busca aditivos ocultos. Incluso los productos comercializados como "saludables" o "naturales" pueden contener aditivos que, según las investigaciones, están cada vez más relacionados con problemas de salud intestinal. Emulsionantes como el polisorbato 80, la carragenina y la carboximetilcelulosa (CMC) se utilizan para mejorar la textura y prolongar la vida útil. Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa y el acesulfamo-K se han relacionado con alteraciones en la composición de la microbiota intestinal y efectos metabólicos. Los colorantes artificiales (Rojo 40, Amarillo 5, Azul 1) se han relacionado con problemas de comportamiento en niños. Además, conservantes como el BHA han sido clasificados como posible carcinógeno por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, mientras que el BHT se ha relacionado con la promoción de tumores y efectos adversos en el hígado y los pulmones en estudios con animales. La lista de ingredientes te dice exactamente qué contiene. Si no estaba en la cocina de tu abuela, pregúntate si deberías consumirlo.
6. Revisa la fibra. La mayoría de las personas no consume suficiente fibra, y la etiqueta nutricional indica la cantidad exacta por porción. Busca productos con 3 gramos o más de fibra por porción. Cinco gramos o más es excelente. Un consejo útil: si un producto se anuncia como "integral" pero contiene menos de 2 gramos de fibra por porción, probablemente no sea tan integral como indica el envase. El término "elaborado con granos integrales" puede significar, técnicamente, que un producto contiene una pequeña cantidad de harina integral junto con una gran cantidad de harina blanca refinada. Y "multigrano" simplemente significa que se usó más de un tipo de grano. No dice nada sobre si alguno de ellos es integral.
7. Cuidado con las palabras que suenan saludables, pero no lo son. Algunas frases en los envases de alimentos suenan saludables, pero significan muy poco, o nada en absoluto:
"Elaborado con granos integrales": Podría ser 1% de grano integral y 99% de harina refinada.
"Multigrano": Más de un tipo de grano, pero no dice nada sobre si alguno de ellos es integral.
"Ligeramente endulzado": No tiene definición legal.
"Totalmente natural": Contiene algunos componentes de fuentes alimenticias reales, pero no dice nada sobre la salud.
"Sin azúcar añadido": Puede contener concentrado de zumo de fruta, que en la práctica es solo azúcar. Una galleta hecha con harina blanca y aceite hidrogenado podría llevar esta etiqueta.
"Sin azúcar": Menos de 0,5 g de azúcar por porción, pero el producto aún puede ser altamente procesado.
"Bajo en grasa": No más de 3 g de grasa por porción, pero la grasa a menudo se reemplaza con azúcar o rellenos refinados.
"Reducido en grasa/sodio/calorías": Al menos un 25 % menos que el original, pero un 25 % menos de algo poco saludable no significa necesariamente que sea saludable.
"Ligero": Un 50 % menos de grasa que el original, pero podría estar aguado o relleno con azúcar y otros aditivos.
"Bajo en carbohidratos": No tiene una definición oficial. Generalmente significa que el producto es principalmente grasa, a menudo grasa altamente procesada.
"Bajo en calorías": Menos de 40 calorías por porción. La comida chatarra baja en calorías sigue siendo comida chatarra.
"Sin gluten": No significa saludable. Muchos productos sin gluten son altamente procesados, con harinas refinadas, azúcares añadidos y grasas poco saludables.
"Vegano": Sin productos de origen animal, pero la comida chatarra vegana está por todas partes, y los refrescos azucarados son técnicamente veganos.
"De origen vegetal": Los alimentos de origen vegetal ultraprocesados pueden ser tan dañinos como sus contrapartes convencionales.
"Sin grasas trans": Cualquier cantidad inferior a 0,5 g por porción puede aparecer como cero. Si consumes tres porciones, podrías ingerir más de 1 g que no aparece en la etiqueta.
Recuerda, la lista de ingredientes nunca miente. La parte frontal del paquete a menudo sí.
Si tienes más preguntas, favor escribir al correo lifeblends@gmail.com o llamar al teléfono 6616-8110.