La pregunta de esta semana es cuáles son los mejores alimentos para combatir la diabetes tipo 2. 

La diabetes tipo 2 se define por un exceso de glucosa en sangre. Generalmente se diagnostica cuando el nivel promedio de azúcar en sangre de una persona en ayunas alcanza 126 mg/dl o superior.

Las tasas de diabetes tipo 2 han aumentado de forma constante durante varias décadas. En Panamá, aumentaron casi un 20 % entre 2008 y 2019. A nivel mundial, se estima que 550 millones de personas padecen diabetes tipo 2, lo que representa más del 7 % de la población mundial. Además, muchas más personas en todo el mundo padecen prediabetes, lo que indica una intolerancia a la glucosa. En 2017 se estimó que un 8% adicional de la población adulta mundial tenía prediabetes, lo que equivale a más de 650 millones de personas.

Aunque existe una mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 si uno de los padres o hermanos también la padece, los genes no son el principal predictor. Incluso si tienes genes que te predisponen a la diabetes, la dieta y los estilos de vida son los que tienden a activarla o desactivarla. Por lo tanto, la diabetes tipo 2 se define como una enfermedad relacionada con el estilo de vida, causada principalmente por la falta de actividad física y el sobrepeso u obesidad.

La mayoría de las personas piensan que una dieta baja en carbohidratos ayuda a tratar o prevenir la diabetes tipo 2. Pero se ha descubierto que hay mucho más que ver con la simple eliminación de carbohidratos y azúcar. En primer lugar, no todos los carbohidratos actúan de la misma manera en el cuerpo. Y no todos los carbohidratos causan diabetes tipo 2 o la empeoran. La fibra es un tipo de carbohidrato, pero ayuda a ralentizar la absorción de glucosa y, a la vez, a regular el azúcar en sangre con el tiempo.

Existe una gran diferencia entre los carbohidratos simples del azúcar blanco y la harina blanca, y los carbohidratos complejos presentes en muchos alimentos integrales de origen vegetal. Los carbohidratos complejos suelen ser mejores para la salud, ya que no suelen disparar los niveles de azúcar en sangre gracias a la fibra, el agua y otros nutrientes que actúan como amortiguadores.

La clave está en entender que el alto nivel de azúcar en sangre es un síntoma, no la causa. Esto significa que consumir azúcar por sí solo no puede ser la única causa de la enfermedad. Es consumir azúcar en presencia de resistencia a la insulina lo que crea la diabetes tipo 2.

Muchos factores pueden provocar resistencia a la insulina, como la inflamación crónica, el estrés oxidativo y las alteraciones en los lípidos o grasas circulantes. Y los alimentos de origen animal pueden causar y exacerbar estos tres procesos.

Por eso, las dietas bajas en carbohidratos no son la solución. Si comes bajo en carbohidratos, estás consumiendo algo más, ya sea grasa o proteína. Y si sigues la dieta occidental estándar, cualquier sustitución generalmente implica una dieta rica en productos animales, lo cual puede causar resistencia a la insulina.

Entonces, si las dietas bajas en carbohidratos y keto no son suficientes, ¿cuál es la mejor dieta para prevenir o controlar la diabetes tipo 2? Estas son algunas características de dicha dieta:

Todos estos factores dietéticos desempeñan un papel fundamental en la prevención y el control de la diabetes tipo 2. Y las dietas basadas en plantas cumplen estas tres características.

Si bien una dieta basada en alimentos integrales y vegetales es la forma más efectiva de comer para prevenir y controlar la diabetes tipo 2, hay alimentos específicos que han demostrado ser especialmente eficaces para normalizar el azúcar en sangre.

Aquí tienes nueve de los alimentos que mejor reducen la resistencia a la insulina, con dos deliciosas recetas para cada uno para que puedas incorporarlos a tu dieta de inmediato.

En definitiva, los mejores alimentos para la diabetes tipo 2 son de origen vegetal.