La respuesta a esta pregunta es la mayor encrucijada que tienen las personas en estos tiempos, debido quizás a la abrumadora cantidad de consejos y recomendaciones nutricionales que existen y también porque ahora podemos revisar desde cualquier computadora portátil o teléfono inteligente las decenas de miles de estudios publicados en revistas médicas. Además, miles de libros de nutrición y dieta se publican cada año, y millones de sitios web sugieren qué comer y qué no comer. Lamentablemente, muchas de estas publicaciones están equivocadas al transmitir dogmas muy conflictivos que proponen a las personas evitar frutas y vegetales, consumir todas las calorías en dos horas del día, nunca pasar más de tres horas despiertas sin comer, no comer nada mezclado, no comer nada 100% cocido, evitar aceites y grasas, o asegurar que el 90% de las calorías provengan de grasas y proteínas. Otros sitios señalan comer mucha carne o comer más que frutas antes del mediodía. Con razón, la gente se siente que navega en un mar de confusión y prefiere el estatus quo o tomar el camino de menor resistencia. De allí que la pregunta anterior sobre cuál es la mejor dieta tenga mucha relevancia.
En su estudio "Zonas Azules", Dan Buettner identificó las cinco regiones donde las personas disfrutan no solo de la vida más larga sino también de los períodos de salud más abundantes. Sus estudios se centraron en Cerdeña, Italia; Loma Linda, California; Península de Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia; y las islas de Okinawa, Japón. Sorprendentemente, a pesar de abarcar todo el mundo, las regiones de la Zona Azul tienen una serie de aspectos en común: los residentes tienen fuertes lazos sociales y familiares, las tasas de tabaquismo son bajísimas, la dieta es rica en plantas, y disfrutan de actividad física constante y moderada.
Nuestra conclusión general, que se refleja en los hallazgos de todas las Zonas Azules, se resume en las famosas seis palabras de Michael Pollan: "comer alimentos, no demasiado, principalmente plantas”. Por "comer alimentos", nos referimos a "comer alimentos reales", no las sustancias ultraprocesadas que constituyen la mayoría de las calorías en la dieta moderna en el mundo industrializado. En este punto, no hay controversia. Encontramos un amplio consenso entre casi todos los científicos y organizaciones de investigación del mundo, que nos piden que comamos alimentos frescos y enteros que se cultivan y producen de manera sostenible y que se procesan mínimamente (si es que se procesan). Además, los alimentos reales proporcionan más nutrición que calorías, lo cual significa que cuando se comen, es más fácil sentirse lleno y profundamente satisfecho mientras comemos "no demasiado".
Por comer "principalmente plantas" nos referimos a los alimentos vegetales, y en particular las frutas y verduras frescas que son las fuentes más concentradas de muchos de los nutrientes que el cuerpo humano necesita para prosperar: antioxidantes, fitoquímicos, fitoesteroles, fibra, enzimas, prebióticos y probióticos, grasas y proteínas esenciales, vitaminas y minerales. Además, cuando comemos "principalmente plantas", dejamos una huella más ligera sobre la Tierra y ayudamos a salvar los bosques, el agua, la capa superior del suelo, los animales y nuestro clima del sufrimiento y la destrucción. Todo mientras le proporcionamos al cuerpo toda la cartera de nutrientes que necesita para vivir.
Entonces, frente a lo señalado anteriormente, ¿podemos comer carne, pescado, huevos y lácteos? Existe una línea de pensamiento entre investigadores y científicos de que la gran mayoría de las personas se beneficiarían enormemente de comer más alimentos vegetales y menos alimentos derivados de animales, y que podrían ser más saludables si incluyen una pequeña cantidad de productos de animales silvestres o criados en pasturas en sus dietas. El problema es que las personas en promedio, en países como Panamá, obtienen entre el 35-40% de las calorías de productos cárnicos y lácteos, mientras que menos del 10% de las calorías provienen de las verduras y menos del 5% de las frutas. Sin duda, estas cantidades son muy pocas de verduras y frutas, y demasiadas de carne, lácteos y huevos.
Y sabemos con certeza que la agricultura animal industrializada es una pesadilla para el planeta y es cruel con los animales. Para casi todos nosotros, y para el futuro de la vida en la Tierra, la dirección óptima parece clara: comer principalmente, si no del todo, plantas.
Por eso, la mejor dieta para las personas es la que se ajusta a los siguientes cuatro principios básicos, pilares que son flexibles y tratan más de apuntar en una dirección que de insistir en un destino establecido. Aparte de que se debe respetar la bioindividualidad bioquímica de las personas, junto con su diversidad de experiencias y contextos de vida, antes de tratar de decirle a alguien exactamente lo que debería o no debería comer.
Los cuatro principios son:
1. Comer menos alimentos procesados. Nuestros cuerpos no fueron diseñados para comer azúcar, harina blanca, aceites embotellados o productos químicos.
| 1. | Comer menos productos animales. Los productos cárnicos y lácteos modernos, especialmente de granjas industriales, son los principales impulsores de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y obesidad, así como los culpables de la destrucción ambiental generalizada. |
| 2. | Comer más alimentos vegetales enteros. Las frutas, verduras y otros alimentos de plantas enteros le brindan una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y otros fitonutrientes que su cerebro, pulmones, corazón, sistema inmunológico y células necesitan para prosperar. |
| 3. | Escoger alimentos conscientemente. Al comprar alimentos, escoger orgánicos, no transgénicos, cosechados localmente y producidos por agricultores que hacen lo correcto. |
Son las decisiones y elecciones que hacemos día tras día, y los hábitos que forjamos y mantenemos, los que marcan el rumbo de nuestro destino. No se trata de firmar un pacto de moralidad o someter nuestras vidas a inspecciones periódicas por parte de la policía alimentaria. Si de vez en cuando quieren comer pizza o helado, nada malo va pasar; al contrario, el cerebro y el cuerpo se alegran cuando hacemos esas elecciones de vez en cuando.
De nuevo, no es lo que hacemos en ocasiones lo que más importa. A la larga, son las decisiones y elecciones que hacemos día tras día, y los hábitos que forjamos y mantenemos, los que marcan el rumbo de nuestro destino.
También, debemos recordar que cada uno de nosotros es único. Nuestras hormonas, sistema cardiovascular, neurología, digestión e incluso nuestro estado psicológico y emocional tienen un efecto sobre cómo responde a la comida. ¿Un abuelo necesita la misma comida que un niño? ¿Un oficinista sedentario requiere la misma dieta que un atleta? La respuesta es, inequívocamente, no. Por eso, cuando una doctrina dietética o un enfoque único se convierten en parte de nuestra identidad, le estamos negando a nuestro cuerpo su bioindividualidad.
Un estudio exhaustivo publicado en 2015 en la revista Cell descubrió que las personas metabolizan los mismos alimentos de maneras muy diferentes. Para medir cómo se digirieron los alimentos, los investigadores reclutaron a 800 personas y midieron sus respuestas a más de 50 mil comidas. Durante el estudio, se les pidió a los participantes que registraran cada mordida, sorbo, sesión de ejercicio, evacuaciones y sesiones de sueño en una aplicación telefónica. Sus niveles de azúcar en la sangre se midieron cada cinco minutos mediante un dispositivo conectado a sus cuerpos, y entregaron muestras de heces para el análisis de bacterias intestinales. También dieron muestras de sangre, y todos comieron las mismas comidas para el desayuno, almuerzo y cena. Mientras analizaban una montaña de datos, los investigadores se sorprendieron al descubrir qué tan diferente respondían los participantes. El sushi hizo que el azúcar en la sangre de un hombre aumentara más que el helado. Para otro participante, comer un alimento aparentemente saludable, los tomates, le disparó el azúcar en la sangre. Algunos niveles de glucosa aumentarían después de consumir fruta fresca pero no un vaso de cerveza. Para otros, exactamente lo contrario era el caso. Algunas personas prosperan con un desayuno abundante y rico en proteínas, mientras que otras se sienten mejor comiendo a la ligera, con solo fruta o un batido por la mañana. Y lo que es mejor para su cuerpo puede cambiar con el tiempo.
Entonces, espejito, espejito, ¿cuál es la mejor dieta de todas? Queda claro que los cuatro principios generales de una alimentación saludable es la línea correcta y que además cada persona es diferente. Por eso, cada uno debe escuchar las señales de su cuerpo para establecer los hábitos adecuados para cada uno de nosotros. Hay más de siete mil millones de personas en este mundo, y cada uno es diferente y único.
Espero que lo anteriormente compartido les ayude a sentirse especial por lo que son: únicos y diferentes. Y si surge alguna duda, pregunta o comentario, háganoslo saber. En nuestra práctica como Consultor de Salud nos encanta saber cómo hacen las personas para estar y mantenerse saludables.