Como consultor de salud y experiencia en bioquímica, si yo pudiera enseñar una cosa solamente a la población panameña para ayudarla significativamente en la salud pública del país sería lo siguiente: las porciones más grandes contienen más calorías.
Y por favor no se rían. Si todos comprendiéramos esto, Panamá no tendría un problema de obesidad. La reciente revelación del Censo de Salud que 35% de la población sufre de hipertensión, 15% padece de diabetes y casi la mitad revienta de sobrepeso y obesidad, no debe sorprender a nadie. Porque el aura de comida chatarra que hasta ahora gozan solamente los establecimientos de comida rápida, cada día se aplica más a otros supuestamente más finos y elegantes.
Extrañamente, gracias a las porciones agrandadas que McDonald's y Burger King ensayaron décadas atrás para atraer clientes, hoy también muchos restaurantes hacen lo mismo. Con lo cual, aquí va mi único consejo: limite el tamaño de las porciones. Es fácil acumular calorías pidiendo un poco más de esto y algo más de lo otro, sin darse cuenta que las calorías suman y suman y que, sin pensarlo, pueden superar a las de cualquier establecimiento de comida chatarra.
No es fácil entender las calorías. No es intuitivo porque son abstractas. No se pueden ver, probar o saborear, y son extraordinariamente difíciles de contar con precisión, incluso para los científicos. La experta Lisa Young, autora del libro “The Portion Teller”, una vez les pidió a los estudiantes en una clase de nutrición de primer año que adivinaran las calorías en sodas de 8 onzas y 64 onzas. No esperábamos que los estudiantes supieran que una Coca Cola de 8 onzas tiene 100 calorías, pero ciertamente esperábamos que ellos multiplicaran lo que adivinaran por ocho para una bebida de 64 onzas. Pero el multiplicador promedio fue tres.
La relación no intuitiva entre las cantidades consumidas y la ingesta de calorías es una de las razones detrás de las campañas de salud pública en muchos lugares del mundo, en parte para que la gente piense dos veces antes de tomar sodas o refrescos azucarados. Ningún nutricionista se preocupa cuando recomienda una mini-lata ocasional de 90 calorías de soda. Pero las personas no beben sodas en tamaños de 12 onzas. Lo usual ahora son porciones de 20 onzas o más, lo cual significan más calorías, y más calorías significan más peso, y más peso significa más actividad física para contrarrestarlas.
Y para quemar calorías se requiere de mucho trabajo físico. Al menos ese es el mensaje que yo les digo a mis clientes que insisten en tomar sodas y que por cada vaso de 20 onzas tienen que caminar cinco kilómetros de Punta Pacífica al Casco Antiguo para compensar las casi 300 calorías que ingieren.
Y no olvidemos que todas las calorías de las sodas provienen de azúcares simples, que no proporcionan absolutamente nada más que calorías: nada de vitaminas, nada de minerales, nada de fibra. Pueden saber bien pero no tienen ningún valor nutritivo. Es por eso que sus calorías se las conoce como “vacías”.
¿Hace alguna diferencia el origen de las calorías? Por supuesto que sí, pero de maneras muy complicadas. El balance del peso corporal depende de las calorías. Pero controlar el peso -y la salud en general- depende mucho de dónde provienen esas calorías. No es tan fácil comer en exceso vegetales, frutas y granos enteros, o alimentos relativamente sin procesar de cualquier tipo, porque estos tienden a ser voluminosos y nos llenamos antes de haberlos comido demasiado. Fácilmente pudiéramos ganar peso si comemos estos alimentos saludables en exceso, pero no es fácil. TGI Friday puede tener calorías más saludables que McDonald's, pero sus calorías también cuentan.
Los azúcares simples presentan problemas particulares porque inducen la producción de insulina, pero también porque hacen que los alimentos tengan buen sabor. Comemos algo dulce y queremos más. Ese sabor apetitoso que aprendemos en la infancia. La leche materna es dulce; contiene una cucharada de lactosa por taza y está bien porque ayuda a los bebés en el amamantamiento.
Pero las sodas también son dulces. Un lata de 12 onzas contiene más de tres cucharadas de azúcares y las 100 calorías que van con ellas.
Es muy difícil separar los efectos de los azúcares de sus calorías. Si los científicos quisieran saber si las calorías de los azúcares son peores que las de otros alimentos, sólo necesitarían alimentar a la gente exactamente el mismo número de calorías que contienen los azúcares con una dieta variada de carbohidratos, proteínas y grasa durante suficiente tiempo para obtener resultados significativos. La única manera de hacer algo parecido sería mantener a los sujetos del estudio bajo llave durante todo el tiempo necesario, algo que a todas luces es inconveniente y muy caro.
Hasta que la ciencia resuelva el dilema sobre los azúcares, todos podemos estar de acuerdo en que comer menos azúcar es una buena idea para casi todo el mundo. Los azúcares son nutricionalmente calorías vacías, están escondidos en los alimentos y alientan el comer en exceso.
Fíjense que dije menos, no ninguno. Personalmente, me encantan los postres, los helados y los dulces, y nunca querría renunciar a los azúcares por completo o pedir a alguien más que lo haga. Eso sí, sigan mi propio consejo dietético: coman muchos vegetales y otros alimentos "verdaderos" sin procesar, y para todo lo demás, preste atención al tamaño de la porción. De esta manera, una bola de helados aquí y otra más allá es un placer y nada de qué preocuparse.