El arroz blanco no es el enemigo: lo que podemos aprender de Japón
La pregunta es ¿por qué hay tan pocos japoneses con sobrepeso si comen muchísimo arroz blanco?
Reconozco que nunca he ido a Japón. Mi sobrina Monique estuvo por allá con su familia y las fotos que envió reflejan un lugar maravilloso. Sin embargo, hemos leído y estudiado mucho sobre sus hábitos alimentarios y sus indicadores de salud pública.
Iniciemos por los datos. Los japoneses consumen mucho arroz. No es ningún secreto: en promedio, una persona consume 82.1 kg de arroz al año; a modo de comparación, los panameños comen una cifra muy parecida.
En Japón, el arroz suele incluirse en los almuerzos escolares y en los comedores de las instituciones públicas. Acompaña a casi cualquier tipo de comida japonesa, generalmente en forma de arroz blanco de grano corto. Y sí, no se trata de arroz integral, negro, silvestre o rico en fibra: es simplemente arroz blanco.
El problema es que la gente en general ha estigmatizado ciertos alimentos. Muchas personas se preocupan por consumir demasiado arroz, pan o pasta. Aunque ha quedado atrás la idea generalizada de que todos los carbohidratos son perjudiciales —existen beneficios para la salud de los cereales integrales y de los vegetales ricos en almidón y fibra—, disfrutar de los carbohidratos refinados sigue considerándose, en cierto modo, un tabú.
En el mejor de los casos, los carbohidratos refinados se asocian con términos como poco saludables y, en el peor, se tildan de dañinos, algo que, por tanto, debe evitarse a toda costa.
Esto me resulta preocupante, porque el miedo a la comida no resuelve nuestros problemas de salud; al contrario, solo alimenta nuestra ansiedad.
La ironía de imponer demasiadas reglas es el riesgo de sentir que perdemos el control.
Cuando nos vemos incapaces de seguir normas alimentarias estrictas, sentimos que perdemos el control. A menudo, recurrimos a medidas aún más extremas para intentar recuperarlo: restringir la ingesta, comer en exceso, seguir dietas estresantes que consumen mucho tiempo o desarrollar una relación obsesiva con la comida. Con el tiempo, la obsesión por la comida pasa a ocupar un lugar central en nuestro estilo de vida, cuando, en realidad, la comida debería ser un elemento complementario que nos aporte bienestar y alegría.
Entonces, cómo comer bien sin caer en la obsesión.
Si los japoneses consumen tanto arroz blanco como los panameños y, aun así, se mantienen delgados —Japón registra tasas de obesidad y sobrepeso muy bajas, de apenas un 4.3 % en comparación con 71.3% con Panamá—, ¿significa esto que es bueno para la salud? ¿Implica que se puede comer sin límite alguno?
La respuesta es, no necesariamente. Al igual que ocurre con cualquier otro alimento, existe una forma equilibrada de disfrutar de la comida de manera saludable.
Incluso en Japón, donde el arroz blanco es un alimento básico muy apreciado, si observamos cómo se sirve, veremos que una simple tacita de arroz nunca constituye la comida completa. Por el contrario, se presenta bajo dos premisas: la moderación y la atención plena.
El arroz suele servirse acompañado de otros platos. Lo más habitual es el formato que consiste en una sopa y tres acompañamientos: una tacita pequeña de arroz junto con una sopa de miso, una ración de proteínas y dos guarniciones ricas en vegetales.
Este formato no impone restricciones alimentarias: admite carne, lácteos, grasas y carbohidratos. Sin embargo, gracias a esta estructura, la mayor parte de lo que se consume son vegetales, complementados con pequeñas cantidades de otros grupos alimentarios, lo que garantiza una nutrición adecuada y una sensación de saciedad.
Además, existe en Japón el principio de comer hasta llenar el estómago al 80 % de su capacidad, un enfoque que evita tanto el exceso como la privación cuando sentimos hambre.
Al prestar atención a lo que comemos mientras lo hacemos, acabamos comprendiendo de forma natural qué cantidad de alimento necesita nuestro cuerpo en cada momento, sin necesidad de obsesionarnos con el tamaño visual de la ración. Se trata, en definitiva, de recurrir a la intuición y de aprender a confiar en nuestro propio cuerpo.
Por lo tanto, el arroz blanco (o cualquier otro alimento) no es el enemigo. Los japoneses se mantienen delgados a pesar de consumir grandes cantidades de arroz blanco porque no le tienen miedo. Mantienen una relación con la comida que no les genera miedo ni intimidación; en lugar de evitarla, la disfrutan en porciones moderadas, acompañada de diversos vegetales, grasas saciantes y proteínas nutritivas. Saben que, si siguen los principios de la moderación y la alimentación consciente, todo estará bien.
En definitiva, esta relación ha demostrado que todos los alimentos son aceptables. Más allá de etiquetar los alimentos como buenos o malos, deberíamos observar el panorama general de nuestra alimentación y buscar formas de integrar lo que nos gusta en nuestro estilo de vida. Así, estos alimentos pueden enriquecer nuestras experiencias, conectarnos con nuestros seres queridos y brindarnos alegría.
Porque ese es el propósito de comer bien: sentirnos a gusto con nosotros mismos y tratarnos con amabilidad.