Merendar bien: tres ideas clave de snacks ricos y nutritivos
Tengo una amiga que come sano en el desayuno, almuerza bien al mediodía y en las noches cena moderadamente, y me pregunta que más pudiera comer como merienda entre las comidas.
Comer entre horas requiere atención plena. En lugar de recurrir a los snacks por razones de estrés, aburrimiento o costumbre, la atención plena te invita a tomar un momento para evaluar tus propósitos y escuchar las señales de hambre de tu cuerpo.
Para crear un ambiente óptimo para la hora de la merienda, hay que dejar de lado el teléfono, la televisión o el ordenador y centrarse únicamente en la experiencia de comer. Antes de dar un bocado, observa y siente tu cuerpo. Y además aprecia los colores, las texturas y aromas de la comida. Este simple acto de atención plena puede hacer que uno cambie de un pan de dulce a un puñado de frutos secos o berries.
Cuando comas, da bocados pequeños y mastica despacio. Observa los sabores y cómo cambian al masticar. Presta atención a cómo te sientes y deja de comer cuando estés satisfecho, pero no demasiado lleno. Esto ayuda a prevenir comer en exceso.
Planificar tus refrigerios puede ayudarte a comer con atención plena. Preparar porciones de opciones saludables como fruta cortada o frutos secos te asegura tener algo nutritivo a mano cuando te dé hambre. Un poco de tiempo extra de preparación también puede reducir la tentación de comer comida chatarra y comida rápida.
Al prestar atención, puedes transformar un hábito inconsciente en un momento significativo que favorezca tu salud y bienestar. Confieso: cuando me da hambre entre comidas, rara vez se me antoja col rizada cruda o brócoli al vapor. Al igual que yo, puede que no siempre quieras comer verduras u otros alimentos súper saludables cuando tienes hambre. Pero si tu objetivo es llevar una vida sana (aunque sea la mayor parte del tiempo), necesitas encontrar snacks que te aporten muchos nutrientes.
Por suerte, existen snacks saludables que pueden satisfacer no solo tu antojo de dulce, sino también tu antojo de salado y grasas. En ese sentido, hay tres (3) ideas claves de snacks saludables, fáciles y deliciosos.
1. Fruta entera.
La fruta proporciona vitaminas y minerales, fibra dietética, antioxidantes y otros nutrientes. Los fitoquímicos que le dan color a la fruta también son buenos para las arterias y la digestión, y pueden ayudar a combatir el cáncer, la obesidad e incluso (a pesar de su alto contenido de azúcar) la diabetes tipo 2. El jugo de fruta natural también es bueno, siempre que el jugo no haya sido pasteurizado. Recuerda que los verdaderos beneficios de las frutas se encuentran en su estado natural. Un comentario sobre la fruta deshidratada: Si bien tiene beneficios para la salud, es mejor optar por la que no tiene azúcar ni sulfitos añadidos. Ten en cuenta que la fruta deshidratada contiene azúcares concentrados y es fácil consumirla en exceso.
2. Berries.
Las fresas, frambuesas, arándanos y moras aportan minerales, vitaminas, antioxidantes, flavonoides y polifenoles esenciales. De hecho, son superalimentos. Nada malo ni contraindicado existe sobre las berries. Coma tantas y cuantas le guste.
3. Las frutos y semillas secas.
Incluye nueces, almendras, pecanas, nueces de Brasil, pistachos, anacardos, nueces de macadamia, avellanas, cacahuetes y muchos más. Estudios epidemiológicos han relacionado el consumo de frutos secos con una menor incidencia de enfermedades cardíacas, cálculos biliares y obesidad, además de efectos beneficiosos sobre la hipertensión y la inflamación. Las semillas, desde las de sésamo hasta las de girasol y calabaza, son deliciosas y ofrecen muchos de los mismos beneficios para la salud que los frutos secos. Algunas semillas, especialmente las de chía y lino, ofrecen una gran cantidad de un nutriente adicional: el ácido alfa-linolénico (ALA), uno de los ácidos grasos omega-3 esenciales para la salud cerebral y cardiovascular.
Con estas tres clases de meriendas, vamos por buen camino.
Si tienes alguna otra pregunta, escribe al correo lifeblends@gmail.com.