Detox y ayuno: ciencia, beneficios y recomendaciones
Desde inicio del año estoy recopilando preguntas de varios de mis clientes sobre los planes detox y su efecto en la promoción de salud. Ciertamente, en Life Blends tenemos mucha experiencia en este campo, al tiempo que hemos recomendado y evaluado planes de desintoxicación con jugos 100% totalmente naturales para 1, 2 y hasta 3 días, siempre con buenos resultados.
La desintoxicación con jugos es parte de una ciencia muy compleja que requiere explicación para que las personas lo entiendan y aprendan. Para empezar, todos los seres vivos necesitamos combustible para funcionar. Por un lado, las plantas lo tienen fácil: absorben la energía del sol. Pero por otro lado, los humanos y otros animales tenemos que obtener nuestra energía de lo que comemos.
Antiguamente, cuando encontrábamos un árbol de frutas, nos quedábamos allí y comíamos hasta llenarnos. Así, teníamos suficiente energía almacenada para aguantar si la comida escaseaba durante los siguientes días. La idea de ayunar voluntariamente o limitar intencionalmente la ingesta podría haber parecido una locura a nuestros ancestros del Paleolítico.
Pero sabemos que, durante miles de años, el ayuno ha sido una piedra angular de las prácticas espirituales en todo el mundo. Sus seguidores afirman que abstenerse de comer durante periodos que van desde un día hasta varias semanas les aporta claridad mental, ligereza corporal y tranquilidad espiritual.
Ahora, la ciencia moderna demuestra que ayunar o limitar la ingesta de comida puede ser un complemento poderoso para un estilo de vida saludable en general. Puede favorecer el control del peso, la salud metabólica y la reparación celular. De hecho, la restricción calórica es una de las pocas estrategias que se ha demostrado de forma fiable que aumenta la longevidad.
¿Cuáles son los ayunos más populares? Existen muchos tipos diferentes de ayuno. El ayuno se refiere a la abstinencia voluntaria de alimentos durante un período específico. Puede variar desde ayunos diarios cortos (como saltarse el desayuno) hasta ayunos de varios días. Estos son algunos de los más populares:
- El ayuno intermitente (AI) consiste en dar al cuerpo descansos regulares de la digestión.
- La dieta 5:2, en la que se come normalmente 5 días a la semana y se restringen las calorías en 2 días no consecutivos.
- El ayuno en días alternos o ayunar cada dos días.
- Una comida al día (OMAD) implica ayunar durante 23 horas al día y comer durante un período de 1 hora.
- La alimentación con restricción de tiempo (TRE) limita la ingesta de alimentos al mismo período diario, por ejemplo, de 10am a 6pm, sin reducir necesariamente la ingesta calórica total.
- El ayuno 16:8, en el que se come durante ocho horas sin restricción calórica, y el resto del tiempo se toma agua, té de hierbas y jugos verdes.
- El ayuno completo, en el que se abstiene de todo alimento y bebida calórica, y se bebe solo agua durante un período que puede variar desde 24 horas hasta varios días. Recomiendo que los ayunos de agua de más de tres días se realicen sólo bajo supervisión médica.
- El ayuno de jugos, también conocido como desintoxicación con jugos, permite tomar jugos de frutas y/o verduras mientras se eliminan los alimentos sólidos. El objetivo es dar un descanso al sistema digestivo mientras se inunda el cuerpo con micronutrientes.
- El ayuno de caldo, en el que solo se consume caldo de huesos o vegano para nutrir y fortalecer el intestino. El caldo de huesos ha ganado popularidad en los últimos años, aunque el caldo de verduras, especialmente el casero, es una opción baja en calorías y nutritiva que ayuda a reducir los antojos y a hidratarse.
¿Qué sucede en el cuerpo durante un ayuno? ¿Por qué se asocia el ayuno con una mejor salud? ¿Qué sucede dentro de tus células y órganos cuando le das un descanso a tu sistema digestivo? Resulta que hay muchas cosas buenas que pueden suceder.
1. Primero, es el agotamiento del glucógeno y la producción de cetonas. Cuando el cuerpo agota el glucógeno almacenado, lo que ocurre entre 12 y 24 horas de ayuno, esa grasa comienza a descomponerse, no en carbohidratos o azúcares simples, sino en cetonas, que tu cerebro y tu cuerpo pueden usar como fuente de combustible alternativa para mantenerte activo cuando las calorías de los alimentos no están disponibles. Este cambio metabólico —de glucógeno a grasas y cetonas— es un aspecto fundamental del ayuno. Y es lo que permite que se produzcan muchos de los beneficios del ayuno para la salud, como la reparación celular (autofagia), una mejor sensibilidad a la insulina y posibles efectos antienvejecimiento, como veremos.
2. El ayuno desencadena la autofagia, un proceso en el que las células dañadas se descomponen y se reciclan.
3. Ayuda a eliminar las proteínas disfuncionales y promueve la regeneración.
4. Mayor sensibilidad a la insulina .
5. Evidentes efectos de antienvejecimiento y longevidad.
6. Ayuda a perder peso y quemar grasa.
7. Mejor salud cardiovascular.
8. Mayor claridad mental.
9. Reducción de la inflamación.
Otra pregunta aquí es si el ayuno es para todas las personas. Hemos visto que el ayuno de agua, en particular, ofrece una forma eficaz y con respaldo científico de favorecer la desintoxicación, el control de peso, la salud metabólica y la longevidad. Sin embargo, no es para todos. Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas con enfermedades crónicas (especialmente diabetes, enfermedad renal o trastornos de la coagulación como la trombosis) o cualquier persona que tome medicamentos que puedan verse afectados por el ayuno, como hipoglucemiantes, medicamentos para la presión arterial o que requieran alimentos para una correcta absorción, debe consultar con su médico.
La recomendación cuando se hace ayunos es principalmente prestar atención a la ingesta de electrolitos y vitaminas, y elegir una opción que pueda contribuir nutrientes esenciales durante las prácticas de ayuno. Aquí es donde es único y relevante el plan de desintoxicación de Life Blends de 1, 2 o hasta 3 días.
Igualmente, antes del ayuno, se recomienda consumir carbohidratos complejos de absorción lenta, como avena, arroz integral, frijoles y otras legumbres. Estos aportan glucosa al torrente sanguíneo durante varias horas, manteniendo estables tus niveles de energía a medida que avanzas en el ayuno. Combina estos carbohidratos con una dosis de grasas saludables, como medio aguacate, una cucharada de mantequilla de frutos secos o un puñado pequeño de almendras o nueces. Esto ayuda a reducir las hormonas del hambre y te hace sentirte cómodamente saciado. Por último, consumir abundantes productos ricos en agua, como pepinos, verduras de hoja verde y rodajas de cítricos. Su contenido de líquidos y electrolitos repone tus reservas de hidratación, así que no empiezas el ayuno con el estómago vacío.
Para romper el ayuno, lo mejor es tratar el sistema digestivo como un músculo que ha estado descansando: caliéntalo suavemente. Empieza con algo ligero pero nutritivo, como un caldo de verduras claro, un batido verde licuado con guineo y chía o semillas de lino, o un plato de verduras al vapor con quinoa o lentejas tiernas. Resiste la comprensible necesidad de celebrar con pizza, pasteles u otros alimentos ricos en grasas o azúcares; estos alimentos pueden saturar tu estómago y hacer que tu nivel de azúcar en sangre suba como una montaña rusa. Come bocados pequeños, mastica bien y bebe agua entre bocados. Presta atención a las señales de saciedad en lugar del reloj o un objetivo de calorías.
Y durante los siguientes días, amplía gradualmente el menú y el tamaño de las porciones. Intenta consumir aproximadamente entre el 40% y el 60% de tus calorías habituales el primer día de realimentación, y entre el 6 % y el 80% al día siguiente. Al volver a la alimentación gradualmente, ayudarás a tu cuerpo a pasar sin problemas del ayuno a una alimentación completa.
El ayuno puede ser una herramienta poderosa para favorecer la salud metabólica, la función cerebral y la longevidad. Cuando se aborda con atención plena y se perfecciona con una dieta saludable, el ayuno puede complementar un estilo de vida saludable y proporcionar a tu cuerpo la recuperación que necesita.
Si tienes más preguntas, favor escribir al correo lifeblends@gmail.com.