Los aceites de semillas: mitos, riesgos y beneficios
Hoy tenemos una pregunta corta con una respuesta larga: ¿Son los aceites de semillas dañinos para la salud?
Sin duda, los aceites de semilla están en el centro de una de las disputas alimentarias más feroces de la actualidad. Mientras algunos los consideran tóxicos y los culpan de todo, desde la inflamación hasta la obesidad, otros los ven como alternativas asequibles y cardiosaludables a las grasas animales.
Para emitir juicios precisos, necesitamos mucha más especificidad y contexto. Para iniciar, definamos que los aceites de semillas son refinados, procesados y elaborados a partir de semillas de plantas. Se usan ampliamente en la cocina y en la comida rápida y procesada. Los más comunes son los de canola, maíz, semilla de algodón, semilla de uva, soja, girasol, salvado de arroz y cacahuete. Algunos críticos empedernidos los llaman los "ocho odiosos".
Son fabricados a través de un proceso que involucra prensado, extracción y refinación, y muchas veces contienen residuos de hexano, un producto derivado del petróleo. La realidad es que el verdadero problema con los aceites de semilla es su relación desequilibrada entre los ácidos grasos omega-6 y los omega-3. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 trabajan juntos para regular la inflamación en el cuerpo. Si bien una proporción de 1:1 a veces se considera ideal, la mayoría de los expertos coinciden en que una proporción de hasta 4:1 a favor de los omega-6 se considera saludable.
Desafortunadamente, se estima que la proporción promedio en la dieta occidental es de alrededor de 16:1, debido principalmente a la composición de ácidos grasos de los aceites de semillas presentes en los alimentos procesados los cuales se han relacionado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la obesidad, diabetes tipo 2, migrañas, cánceres, etc.
Los aceites de semillas también contienen grasas poliinsaturadas, que generalmente son más saludables que las grasas saturadas. Igualmente contienen compuestos beneficiosos llamados tocoferoles, incluyendo vitamina E.
Dejando de lado los beneficios y efectos para la salud, los aceites de semillas son significativamente más económicos que otras grasas para cocinar. Mientras que un frasco de 300 g de sebo de res cuesta $20-25, y una botella de 500 g de aceite de oliva de calidad puede costar más de $10, puedes conseguir 500 g de aceite de canola orgánico desde $8.
Si tienes bajos ingresos o un presupuesto limitado, vale la pena mencionar que usar aceite de canola u otro aceite de semilla económico... puede hacer que cocinar en casa sea más accesible.
Entonces, ¿cuál es la conclusión? En general, independientemente de lo que cocine en casa, será mejor para su salud que comer en la mayoría de los restaurantes, especialmente en restaurantes de comida rápida, o comprar platos procesados del supermercado. Y esto es especialmente cierto si ya padece una enfermedad crónica o sobrepeso. La comida de restaurante y la comida rápida tienden a tener un alto contenido de grasas trans, aceites oxidados, exceso de sodio, jarabe de maíz de alta fructosa, carbohidratos procesados y carne y lácteos de granjas industriales.
Además del origen del aceite, la forma en que se procesa y se utiliza en la cocina también influirá enormemente en sus efectos. Un aceite prensado en frío en su aderezo casero para ensaladas o rociado sobre tus lechugas y coles rizadas será mucho más beneficioso para tu cuerpo que el aceite que se deja en una freidora durante una semana, produciendo cientos de tandas de papas fritas o Nuggets de pollo.
Evitar por completo los aceites de semillas es una decisión personal. Pero si buscas una lista de cosas por hacer para proteger tu salud, favor tomar en cuenta lo siguiente:
- Evita los alimentos altamente procesados, independientemente de la fuente de grasa.
- Evita los alimentos fritos (hechos con aceite de cocina calentado repetidamente) que se encuentran en restaurantes y restaurantes de comida rápida.
- Prioriza los alimentos vegetales integrales sobre las grasas aisladas como los aceites.
- Si decides incluir aceites en tu dieta, elige un aceite sin OGM con bajo contenido de omega-6 o una proporción favorable de omega-6 a omega-3 (como el aceite de linaza, oliva o aguacate).
- Y si utiliza aceites de semillas (especialmente los cuatro comúnmente obtenidos mediante bioingeniería: soja, maíz, canola y semilla de algodón), busque marcas orgánicas o con certificación del proyecto sin OMG.
Si bien muchos aceites de semillas están altamente procesados y se encuentran en alimentos procesados poco saludables, no son inherentemente dañinos en todos los contextos. Algunos aportan grasas poliinsaturadas beneficiosas, especialmente cuando los omega-6 se equilibran con los omega-3.
Espero haber cubierto este tema de una forma que contribuya a aclarar ideas, en vez de confundir y hacer ver que una cosa es simplemente mejor que otra.
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