¿Son Todas las Calorías Iguales? La Ciencia Detrás de la Pérdida de Peso

Las personas están confundidas acerca de las calorías. Y preguntan si reducir la ingesta de calorías para perder peso depende del tipo de alimentos que comen. En otras palabras, ¿son todas las calorías iguales?

Como bioquímico, me ocupo de estos temas todo el tiempo. Y mi respuesta corta es siempre la misma: las calorías son importantes para perder peso, pero también la elección de alimentos porque es muy importante para la salud y puede facilitar una dieta exitosa.

Para perder peso solamente se necesita reducir la ingesta de calorías por debajo de lo necesario. Eso es así y siempre funciona. Para demostrar este punto, un profesor de la Universidad Estatal de Kansas perdió 27 libras en 10 semanas con la dieta “Twinkies”: un “Twinkies” cada tres horas con merienda ocasionales de papas fritas, cereales azucarados y galletas. Aun así, redujo su ingesta habitual de calorías en 800 al día. Cualquiera perdería peso haciendo eso.

Sólo cuatro componentes de la dieta proporcionan calorías: grasas (9 por gramo), carbohidratos y proteínas (4 por gramo cada uno) y alcohol (7 por gramo). La pregunta cajonera es si existe una combinación específica de estos componentes que hace que la pérdida de peso sea más eficiente.

Las dietas bajas en carbohidratos son ricas en grasas y algo más altas en proteínas. La gente pierde peso así debido a los efectos de los carbohidratos en los niveles de insulina y porque las dietas bajas en carbohidratos ayudan a reducir las calorías.

Estimar la ingesta de calorías es notoriamente inexacto y medirlas es difícil y costoso. El primer estudio de medición que conozco es de 1964, cuando investigadores del Instituto de Investigación Médica de Oakland estudiaron la pérdida de peso en cinco pacientes obesos en la sala metabólica de un hospital. Calcularon la cantidad de calorías necesarias para inducir una rápida pérdida de peso en cada paciente y alimentaron a cada uno de ellos con una dieta de fórmula líquida que contenía esa cantidad todos los días. Cada pocas semanas, cambiaron la fórmula para variar las proporciones de proteínas (que van del 14 al 36 por ciento de las calorías), grasas (del 12 al 83 por ciento) y carbohidratos (del 3 al 64 por ciento).

Independientemente de las proporciones, todos los pacientes perdieron peso a un ritmo constante. Los investigadores titularon su estudio "Las calorías sí cuentan". El estudio se llevó a cabo bajo condiciones de hospitalización estrictamente controladas e involucró mediciones reales, no estimaciones, de la ingesta de calorías y el peso corporal.

Pero ¿qué pasa con los estudios sobre pérdida de peso en los que participan personas que no están encerradas? Desde hace décadas, numerosos ensayos clínicos han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos producen una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas. Algunos también han observado mejoras en la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre y los lípidos en sangre.

Pero es tan inexacto estimar la ingesta de calorías en tales estudios que la mayoría ni siquiera se molestó en intentarlo. Esto significa que no pueden decir si la pérdida de peso se debió a la composición de la dieta o a la reducción de calorías.

Es posible que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas hagan que las personas tengan menos hambre, pero la evidencia al respecto es contradictoria. La mayoría de los estudios sobre dietas extremas de cualquier tipo informan altas tasas de abandono o incumplimiento de la dieta durante más de seis meses aproximadamente. Y aunque la pérdida de peso inicial es rápida con dietas bajas en carbohidratos debido a la pérdida de agua, estas dietas son bajas en fibra y algunas vitaminas.

Un problema de perder peso es que se necesitan menos calorías para mantener cuerpos más pequeños. Hacer dieta también reduce el gasto energético.

Un estudio de hace un par de años sobre ese problema implicó tomar mediciones detalladas durante varios años e ilustra las dificultades de obtener respuestas definitivas a preguntas sobre la composición de la dieta y el equilibrio energético.

Los investigadores querían saber si la composición de la dieta afectaba el gasto energético en personas muy obesas que acababan de hacer dieta hasta el 15% de su peso. Descubrieron que una dieta baja en carbohidratos no desaceleraba el gasto de energía tanto como una dieta baja en grasas, lo que significa que las dietas bajas en carbohidratos podrían facilitar que las personas mantuvieran la pérdida de peso.

Sobre esta base, los investigadores han señalado que los resultados de los estudios desafían la noción de que una caloría es una caloría desde una perspectiva metabólica.

¿Importa entonces la composición de la dieta para mantener el peso en el mundo real? Estudios a más largo plazo realizados por otros investigadores muestran que la composición de la dieta influye poco en la capacidad de mantener la pérdida de peso. La mayoría de las revisiones sobre el tema concluyen que cualquier dieta conducirá a la pérdida de peso si reduce las calorías lo suficiente.

Evidentemente, algunas dietas son mejores para la salud que otras.

Con lo cual, el mayor desafío al hacer dieta es descubrir cómo comer menos –y comer saludablemente de manera regular– en medio del ambiente alimentario actual de “comer más”. Y ese es un problema de investigación mucho más importante que si las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas funcionan mejor para perder peso.

Si tiene alguna otra pregunta, no dude en escribir a lifeblends@gmail.com