¿Cuál es la mejor dieta? Un pariente inició la keto el año pasado y tuvo resultados increíbles, pero otro amigo me respondió que no tuvo el mismo éxito. ¿Qué pasó entonces? Es una pregunta que se hacen muchos y con frecuencia… y la respuesta es simple: nuestra bioindividualidad significa que todos tenemos una composición bioquímica diferente y necesitamos cosas diferentes en diferentes momentos de nuestras vidas. En estos tiempos hay tantas dietas y cada una con sus propias reglas que al final es confuso poder decidir cuál es la mejor. Por eso, aquí trataré brevemente de ayudar y ver cuál es la mejor dieta de todas. Pero antes de realizar cambios importantes en el estilo de vida y la dieta, es importante consultar un profesional de la salud.
Keto
La dieta Keto es una dieta ultra baja en carbohidratos y alta en grasas, diseñada para poner a su cuerpo en un estado de "cetosis" en la cual el cuerpo se vuelve más eficiente para quemar grasa como fuente de combustible. En ese sentido es similar en algunos aspectos a la dieta Atkins pero aquí se sugiere limitar el consumo de carbohidratos a 30-50 gramos de carbohidratos por día. Brocoli, coles de Bruselas, verduras de hoja verde, espárragos, pepino y calabacín, además de frutas como limones, moras, fresas, sandía, melón, nectarinas y duraznos. También nueces y semillas.
Aproximadamente el 75% de las calorías debe provenir de grasas saludables como el aceite de coco, pescado graso o aceite de oliva, que actúa como una fuente alternativa de combustible, y el otro 25% deben provenir de proteínas, que ayudan a la reparación de tejidos y el crecimiento muscular.
Minimizar la cantidad de carbohidratos obliga al cuerpo a buscar otras fuentes de energía y comienza la cetosis. Y cuando el cuerpo está en un estado de cetosis, pasa de quemar azúcar a quemar grasa, y esto acelera la pérdida de peso.
Paleo
La dieta paleo se basa en los principios del estilo de vida paleolítico y lo aplica a la forma en que vivimos hoy día: comer mejor y movernos más. El principal objetivo de esta dieta es restaurar la función digestiva, resolver los desequilibrios microbianos, restaurar las deficiencias de nutrientes y desintoxicar el cuerpo.
Se sugiere alimentos orgánicos, integrales y sin procesar, como carne alimentada con pasto, pescado capturado en el medio silvestre, aves y huevos de pastoreo, y verduras y vegetales sin almidón como el brócoli, tomates, coliflor y champiñones. En ocasiones comer nueces, semillas y frutas, y evitar granos procesados, lácteos, bebidas alcohólicas, cafeína y azúcar, incluyendo azúcar de caña, jarabe de maíz, miel, agave y jarabe de arce.
Ayuno
El ayuno es una de las dietas más antiguas que existen. Cuando el cuerpo está en ayuno, los niveles de glucosa en sangre disminuyen y la producción de insulina disminuye, lo que hace que el cuerpo comience a quemar energía almacenada (carbohidratos), y luego después de 12 horas, cuando el cuerpo se queda sin energía almacenada, comienza a quemar la grasa almacenada.
Ayunar una o dos veces por semana ayuda a las personas a perder peso, pero solo a corto plazo, y no se recomienda ayunar durante largos períodos de tiempo, ya que el cuerpo necesita vitaminas, minerales y nutrientes de los alimentos para sobrevivir. También puede experimentar mareos, fatiga, estreñimiento y deshidratación si se ayuna durante mucho tiempo. Personas diabéticas, embarazadas o que están amamantando, o tienen enfermedad crónica, no deben ayunar en absoluto.
Una variación del ayuno es comer dos comidas pequeñas y algunas meriendas de proteínas magras, frutas y verduras, para garantizar que su cuerpo aún obtenga los nutrientes saludables que necesita. Este ayuno disminuye la inflamación sistémica y reduce los factores de riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.
Pegan
La dieta “pegan” combina los mejores principios alimenticios de las dietas paleo y veganas, y debido a que es menos restrictiva que las dietas mencionadas, se puede seguir indefinidamente. Mark Hyman, quien acuñó el término, recomienda que la dieta pegan consista en un 75% de plantas y dejar la carne como guarnición. Se sugiere cargar el plato con grasas saludables, frutas y verduras, nueces, semillas y lentejas. Igualmente, evitar granos, legumbres y aceites vegetales, y omitir lácteos.
Mediterránea
Se basa en los hábitos alimenticios tradicionales de las comunidades que rodean el mar Mediterráneo. Se sugiere consumir plantas, frutas, verduras, granos enteros, legumbres y nueces; reemplazar la mantequilla con grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola; usar hierbas y especias en lugar de sal como sabor; comer solamente carne roja algunas veces al mes; comer pescado y aves al menos dos veces por semana; y beber vino tinto con moderación.
La investigación muestra que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y previene las principales enfermedades crónicas. Y debido a que la dieta es rica en fibra, puede disminuir la absorción de azúcar en el cuerpo y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y, en última instancia, ayudarlo a mantener un peso saludable.
Whole30
La premisa detrás de la dieta Whole30 es eliminar los grupos de alimentos insalubres e inflamatorios durante 30 días para ayudar a aumentar los niveles de energía, bajar de peso y deshacerse de dolores y molestias.
Se sugiere eliminar azúcares, alcohol, granos, legumbres y lácteos (se acepta ghee). También evitar comida chatarra, incluso si está hecha con ingredientes aprobados porque Whole30 tiene como objetivo fomentar un estilo de vida saludable y provocar cambios a largo plazo.
Con esta dieta no se permite pesarse ni tomar medidas corporales porque Whole30 es algo más que perder peso.
Dieta de alimentos crudos
La dieta de alimentos crudos se compone principalmente de frutas, verduras, nueces, semillas, granos, legumbres y algas marinas sin procesar y sin cocinar. Para clasificar como crudo, nada se puede cocinar a más de 115 grados Fahrenheit, pasteurizado o refinado. Si bien la mayoría de los especialistas en alimentos crudos son veganos, algunos seguidores consumen carne, lácteos y mariscos, siempre que permanezcan por debajo de los 115 grados.
Los beneficios son baja en sodio y mantiene la presión arterial baja. Sin embargo, los alimentos crudos carecen de muchos nutrientes esenciales, como proteínas, hierro, calcio y vitamina B12.
En conclusión
Las dietas son modas que van y vienen. Lo hemos visto desde los años 80, cuando prácticamente había una dieta nueva todos los meses. Sin embargo, hay dos cosas importantes cuando analizamos lo que comemos diariamente:
- Sentido común. Si la madre naturaleza lo hizo, cómelo. Si se fabrica en una industria o un laboratorio, limite su consumo o elimínelo. Lo ideal es comer muchas verduras frescas cultivadas localmente, en temporada y orgánicas; incorporar grasas saludables en la dieta y consumir una cantidad moderada de granos. También recomendamos hacer un détox de 1-3 días con jugos naturales cada vez que sienta que el cuerpo necesita un descanso.
- Benchmarking. ¿Qué comen las personas más sanas que viven en el mundo? Sabemos que la mayoría de las comunidades longevas comen una dieta alta en vegetales, hacen ejercicio o realizan actividad física regularmente, pasan un tiempo de calidad con familiares y amigos, y viven en un entorno comunitario multigeneracional. Es decir, lo mismo que nos decía la abuela.