Acabo de leer un libro sobre el ayuno y las dietas bajas en carbohidratos. Se los recomiendo si pueden digerir 594 páginas de bioquímica pesada. Y si no, aquí va un resumen.
Los seres humanos están diseñados para comer en ráfagas cortas y almacenar energía de manera eficiente para su uso posterior. Este sistema fisiológico y anatomía es una red intrincada que incluye varias hormonas (como la insulina y el glucagón), diferentes órganos, como el hígado y el tejido adiposo (tejido graso), los músculos y el cerebro.
La insulina es la hormona de almacenamiento principal. La insulina se libera de manera abrumadora en respuesta al azúcar y los carbohidratos en la dieta. El trabajo de la insulina es asegurarse de que la energía contenida en la comida se almacene para su uso posterior. El cuerpo no puede usar toda la energía a la vez (se incendiará si lo hace), por lo que requiere un sistema para almacenar la energía y usarla gradualmente como se requiere más adelante. La energía alimentaria se almacena en forma de glucógeno (mínimamente) y grasa corporal (mayoritaria).
Una vez que se ha procesado la comida, la insulina comenzará a disminuir naturalmente, en condiciones normales, lo que permite que el glucagón aumente y el cuerpo comenzará a usar la energía almacenada para funciones regulares. La hormona que determina la quema de grasa se llama glucagón y solo aumenta cuando la insulina se mantiene baja. La insulina suprime el glucagón, por lo que para que el glucagón aumente, debemos permitir que la insulina baje lo más bajo posible, durante el mayor tiempo posible.
Cuando alguien es sensible a la insulina, esto significa que el cuerpo responde a los azúcares y carbohidratos en la dieta de manera adecuada. A medida que los azúcares ingresan al torrente sanguíneo, se libera insulina y envía señales a las células para que absorban la glucosa de la sangre. Esto sucede rápidamente y la insulina vuelve rápidamente a niveles normales.
Además, cuando la insulina realiza correctamente la función de señalización, los efectos posteriores incluyen la supresión del apetito y una respuesta de saciedad normal. Esta hormona descendente se llama leptina y se produce en las células grasas en respuesta a la insulina, y la leptina le dice al cerebro que ha comido suficiente y que debe dejar de comer.
La resistencia a la insulina conduce a una hiperinsulinemia crónica (y la hiperinsulinemia crónica causa resistencia a la insulina), que a su vez da como resultado un estado fisiológico de "modo siempre en almacenamiento". El impacto de esto es que siempre siente hambre, con frecuencia se siente cansado después de una comida, se siente cansado cuando se despierta y le falta energía para salir y hacer ejercicio, y lo más importante, esta es la razón por la que las personas luchan por perder peso.
La resistencia a la insulina significa que las células del cuerpo no responden a la insulina de la manera correcta. La insulina se vuelve incapaz de realizar su función regular de indicar a las células que absorban glucosa del torrente sanguíneo.
La glucosa alta en sangre es muy tóxica para las células del cuerpo, su fisiología no tiene más remedio que aumentar la cantidad de insulina que secreta, con la esperanza de que las células respondan eliminando la glucosa de la circulación.
No todas las células son igualmente resistentes en todas las personas resistentes a la insulina. En algunas personas, las células grasas pueden responder y absorber la glucosa y convertirla en grasa corporal. En otras personas, puede ser el hígado, los riñones o las células musculares, pero varía de persona a persona y es por eso que la resistencia a la insulina puede causar aumento de peso en algunos y presión arterial alta en otros, colesterol alto, confusión mental.
En principio, el cuerpo requiere más insulina para procesar la misma cantidad de carbohidratos, y la insulina permanece más alta por más tiempo, dejando al cuerpo perpetuamente en modo de almacenamiento. Esta resistencia también significa que la hormona de la saciedad, la leptina, se secreta en exceso y el cerebro comienza a volverse sordo a su señal, lo que significa que la señal "Estoy lleno" no transmite su mensaje de manera efectiva. En respuesta, comemos más para satisfacer nuestra hambre y, específicamente, tendemos a comer más alimentos que elevan mucho nuestra insulina, para que podamos aumentar la intensidad del mensaje de la leptina. Esto también conduce a frecuentes "caídas" de azúcar en la sangre, hambre y antojos incontrolables, colocándonos en un estado fisiológico de insulina perpetuamente alto.
¿Qué causa la resistencia a la insulina? La resistencia a la insulina tiene muchas causas. Varía de persona a persona, y puede ser bastante difícil de entender para algunas personas. Aquí hay algunas causas comunes de resistencia a la insulina.
• Una dieta alta en carbohidratos refinados (harina, maíz, azúcar, azúcares de frutas, granos refinados y cereales para el desayuno). Cuando nuestras células están llenas de glucosa, comienzan a retroceder cuando se agrega más azúcar al torrente sanguíneo y el cuerpo tiene que reclutar más insulina para sacar la glucosa del torrente sanguíneo.
• Muchos aceites vegetales, la principal fuente de ácidos grasos poliinsaturados (margarina, aceite de girasol, aceite de canola) pueden hacer que las células comiencen a volverse sordas a la señal de la insulina.
• Respuestas alérgicas a materiales vegetales como el trigo y una sustancia vegetal llamada lectinas oa los lácteos (yogur, queso, leche, crema). Esta reacción también hace que las células sean sordas al mensaje de la insulina.
• Las comidas altamente procesadas y las comidas rápidas, generalmente contienen muchos carbohidratos refinados y aceites vegetales, como papas fritas y donas.
Una vez que comenzamos a mostrar signos de resistencia a la insulina, es cuando comenzamos a sentir los efectos de los niveles de insulina crónicamente altos. Esto se llama hiperinsulinemia y exacerba aún más la resistencia a la insulina.
Abordar la resistencia a la insulina, para la mayoría de las personas, es un proceso que se ocupa de restaurar el equilibrio de la insulina en sus cuerpos.
Cuando comemos 3 comidas regulares al día sin comer meriendas, le damos a nuestro cuerpo la oportunidad de procesar la energía y volver a un estado saludable bajo en insulina. Esto tiene el impacto de pasar la mayor parte del día en un estado bajo de insulina, y significa que podemos quemar la energía de nuestro cuerpo almacenada, sentimos menos hambre y aumentamos nuestra capacidad de concentración durante largos períodos de tiempo.
Cuando comemos con frecuencia, aumentamos el número de veces que aumenta la insulina y pasamos más tiempo en modo de almacenamiento. Esto tiene el desafortunado efecto de evitar que nuestro cuerpo use la energía almacenada, lo que significa que cada vez que comenzamos a quedarnos sin energía, el cuerpo no puede acceder a su energía almacenada, porque la insulina todavía está alta, lo que significa que comenzamos a buscar algo para comer. A menudo escuchas a alguien experimentar un nivel bajo de azúcar en la sangre, y de aquí es de donde viene.
Cuanto más tiempo pasemos en un estado bajo de insulina, más sensibles a la insulina seremos. Si ampliamos la cantidad de tiempo durante el día que no comemos, y reducimos la cantidad de horas durante las cuales comemos, permitimos que nuestros cuerpos pasen más tiempo en ayunas y eso permitirá que la insulina permanezca baja y nuestra los cuerpos utilizarán naturalmente nuestra energía almacenada sin quejarse de hambre. Esto lleva un poco de tiempo.
Así como cuando comemos determina nuestra respuesta a la insulina, el tipo de comida que ingerimos también determina nuestra respuesta a la insulina. Las grasas saludables no aumentan la insulina y las proteínas tienen un impacto limitado en la secreción de insulina.
Los carbohidratos, como los que se encuentran en los carbohidratos refinados como la harina y el azúcar, tienen el mayor impacto en la cantidad de insulina que secretamos en respuesta a una comida. Al limitar la cantidad de carbohidratos, específicamente carbohidratos refinados y azúcares en nuestra dieta, mejores serán nuestros niveles básicos de insulina y más sensibles a la insulina seremos, o para los afortunados, permaneceremos.
El ayuno intermitente funciona para la pérdida de peso y la salud en general, porque restringe el tiempo que pasamos en un estado de insulina dominante, para permitir que nuestro cuerpo use la energía almacenada.
A medida que la insulina comienza a disminuir de la circulación, permite que aumente la hormona glucagón. La insulina suprime el glucagón, por lo que cuando el gato (insulina) se va, el ratón (glucagón) sale a jugar. La función principal del glucagón es actuar como clave para desbloquear la energía almacenada de las células grasas y las células hepáticas.
A medida que la insulina cae, el glucagón aumenta y comenzamos a usar nuestra energía almacenada. Cuanto más tiempo se mantenga baja la insulina, más tiempo tendrá el glucagón para hacer su magia. Uno de los principales efectos de un sistema con alto contenido de glucagón es que suprime el hambre de forma natural. Eso significa que después de un tiempo sin comer, el cuerpo está utilizando la energía almacenada y esto suprime naturalmente el apetito. ¿Alguna vez ha notado que cuando se saltea el desayuno, más tarde en el día no tiene tanta hambre como esperaba? ¡Esta es la razón porque funciona!
Cuando, por otro lado, comemos tres comidas al día e incluimos refrigerios en el medio, especialmente si somos resistentes a la insulina, esto significa que estamos pasando más tiempo durante el día en un estado de insulina dominante y el glucagón no puede hacer su magia.
Para la mayoría de las personas, la resistencia a la insulina es un proceso lento que se desarrolla durante años o incluso décadas. Para otros, se desarrolla cuando aún son bebés.
Una vez que se desarrolla la resistencia a la insulina, gradualmente comenzamos a usar más y más insulina para eliminar la glucosa de la sangre después de una comida.
La mayoría de los carbohidratos terminan en la sangre como glucosa y luego requieren insulina para empujar la glucosa hacia las células del hígado y las células grasas. Si somos resistentes a la insulina, lo que significa que nuestras células se vuelven sordas a las instrucciones de la insulina, necesitamos más insulina para procesar los carbohidratos que comemos.
Entonces, naturalmente, si reducimos la cantidad de azúcar que nuestro cuerpo necesita para procesar, reducimos la cantidad de insulina requerida y el cuerpo responde de manera positiva volviéndose progresivamente sensible a las señales de la insulina nuevamente.
Si dejamos de echar gasolina al fuego, el cuerpo tiene tiempo de curarse.